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El dolor de espalda y los deportes

Descripción

Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar.

Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la columna vertebral. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.

Llevar estos músculos hasta el punto donde soporten bien la columna vertebral se denomina fortalecimiento de los músculos del tronco. Pregúntele al proveedor de atención médica o al fisioterapeuta respecto a estos ejercicios de fortalecimiento.

Si sufrió una lesión en la espalda, hable con su proveedor acerca de cómo cuidar su espalda cuando vuelva a practicar deportes.

Nombres alternativos

Ciclismo - dolor de espalda; Golf - dolor de espalda; Tenis - dolor de espalda; Correr - dolor de espalda; Levantamiento de pesas - dolor de espalda; Dolor lumbar - deportes; Ciática - deportes; Dolor en la espalda baja - deportes

Ciclismo

Aunque montar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos alrededor de su columna vertebral. Flexionar la columna lumbar hacia delante mientras se arquea la parte superior de la espalda por largos períodos puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones (apretamiento) repentinas en la columna vertebral.

Algunos consejos para ayudar a que el ciclismo no afecte tanto su espalda incluyen:

• Evitar el ciclismo de montaña.
• Montar en una bicicleta que se ajuste de manera apropiada. El personal de una buena tienda de bicicletas puede ayudarlo a ajustarla.
• Recordar no solo empujar los pedales hacia abajo, sino también hacia arriba.
• Usar guantes de ciclismo y una cubierta en el manubrio para reducir la sacudida en la parte superior del cuerpo.
• Poner amortiguadores en la rueda delantera.
• Una bicicleta más recta puede tener menos presión sobre la región lumbar y el cuello.
• Las bicicletas inclinadas ponen menos presión en su cuello y espalda.

Los músculos que elevan la pierna hacia su abdomen se llaman flexores. Ellos se emplean mucho cuando usted monta en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a conservar el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna vertebral y las caderas.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas puede poner mucha tensión sobre la columna vertebral. Esto se aplica sobre todo a las personas que son de mediana y avanzada edad porque los discos de la columna pueden secarse y volverse más delgados y más frágiles con la edad. Los discos son los "amortiguadores" entre los huesos (vértebras) de la columna.

Junto con las lesiones de músculos y ligamentos, los levantadores de pesas están también en riesgo de un tipo de fractura por sobrecarga en la espalda llamada espondilolisis.

Para evitar lesiones al levantar pesas:

• Haga algún ejercicio aeróbico y estire bien antes de levantar pesas para calentar sus músculos.
• Utilice máquinas de entrenamiento en lugar de pesas libres. Estas máquinas ponen menos tensión en su columna vertebral y no requieren de un observador. Las máquinas de entrenamiento también son más fáciles de aprender a utilizar en comparación con las pesas libres.
• Haga más repeticiones en lugar de agregar más peso cuando esté tratando de desarrollar la fuerza.
• Levante solo lo que puede alzar sin correr peligro. No agregue demasiado peso.
• Aprenda las técnicas de levantamiento adecuadas de alguien que esté bien entrenado. La técnica es importante.
• Evite ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que son más tensionantes sobre su columna vertebral. Algunos de estos son hacer cuclillas, envión, arrancada y peso muerto.
• Pregunte a su proveedor o entrenador si los cinturones de levantamiento de pesas le servirán.

Golf

El balanceo del golf requiere rotación vigorosa de la columna vertebral y esto pone tensión sobre los músculos, los ligamentos, las articulaciones y los discos de la columna.

Las sugerencias para quitar la tensión de su espalda incluyen:

• Pregunte a su terapeuta físico acerca de la mejor postura y técnica para su tiro.
• Caliente y estire los músculos de su espalda y parte superior de las piernas antes de empezar una ronda.
• Agáchese con sus rodillas cuando recoja la pelota de golf.
• Cuando esté en el campo, use un carrito para cargar su bolsa de golf. ´También puede manejar un carrito de golf.

Atletismo

Los discos y las articulaciones pequeñas en la espalda se denominan carillas articulares. El atletismo causa sacudida repetitiva y compresión sobre estas áreas de su columna lumbar.

Los consejos para ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral son:

• Evite correr sobre superficies de concreto y desiguales. En lugar de esto, corra sobre una pista acolchada o superficies suaves de hierba uniforme.
• Use zapatillas de alta calidad con buena amortiguación. Reemplácelas cuando se desgasten.
• Pregúntele al fisioterapeuta respecto a la mejor forma de correr y moverse. La mayoría de los expertos sugieren un movimiento hacia adelante, yendo al frente con el pecho y manteniendo la cabeza balanceada sobre este.
• Antes de despegar en una carrera más larga, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.

Tenis

Los movimientos que ponen tensión sobre la columna vertebral al jugar tenis incluyen los movimientos de extender demasiado (arquear) la espalda al servir, parar constantemente y arrancar, al igual que la torsión vigorosa de la columna vertebral al ejecutar el golpe.

Un entrenador de tenis o el fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir la tensión sobre la espalda. Por ejemplo:

• Doblando las rodillas.
• Mantener sus músculos abdominales tensos puede reducir la tensión en su columna vertebral. Pregunte sobre las mejores formas de servir (sacar) para evitar extender demasiado la región lumbar.

Antes de jugar, siempre realice calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo del abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.

Esquí

Antes de volver a esquiar después de una lesión de la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su columna vertebral y la pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarle a aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que utiliza al contorsionarse y girar mientras esquía.

Antes de empezar a esquiar, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Asegúrese de bajar esquiando únicamente por las laderas que correspondan a su nivel de destreza.

Natación

Aunque la natación puede fortalecer los músculos y ligamentos en su columna vertebral y las piernas, también puede tensionar su columna al:

• Mantener su región lumbar extendida (arqueada) cuando realiza brazadas sobre su estómago, como en el estilo libre o el estilo pecho.
• Girar el cuello hacia atrás cada vez que toma una respiración.

Nadar de lado o de espalda puede evitar estos movimientos. Utilizar un tubo de respiración (snorkel) y una máscara puede ayudar a disminuir el giro del cuello cuando usted respira.

La técnica apropiada al nadar también es importante. Esto incluye mantener el nivel de su cuerpo en el agua, apretando un poco los músculos abdominales y manteniendo la cabeza sobre la superficie del agua y no sosteniéndola en una posición elevada.

Referencias

Ali N, Singla A. Traumatic injuries of the thoracolumbar spine in the athlete. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Low back strain or sprain. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation: Musculoskeletal Disorders, Pain, and Rehabilitation. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.

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Actualizado: 7/25/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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