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Prevención del desfase horario

Descripción

El desfase horario es un trastorno del sueño causado por viajar a través de diferentes zonas horarias. Este desfase se produce cuando el reloj biológico de su cuerpo no está configurado con la zona horaria en la que usted está.

Nombres alternativos

Alteraciones del sueño por el ritmo circadiano; Trastorno del desfase horario

Causas

Su cuerpo obedece a un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. Este ritmo le indica a su cuerpo cuándo ir a dormir y cuándo despertar. Las señales del ambiente, como el momento cuando el sol sale y se oculta, ayudan a configurar este reloj interno.

Cuando usted atraviesa diferentes zonas horarias, su cuerpo puede demorar unos días para ajustarse a la diferencia de horarios.

¿Cómo se siente el desfase horario?

Usted puede sentir que es el momento de ir a la cama varias horas antes de la hora de dormir. Cuantas más zonas horarias atraviesa usted, peor puede ser el desfase horario. Además, puede ser más difícil adaptarse al viajar hacia el oriente porque se pierde tiempo.

Los síntomas del desfase horario abarcan:

• Problemas para conciliar el sueño o despertarse
• Cansancio durante el día
• Confusión
• Sensación general de no estar bien
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Malestar estomacal
• Músculos adoloridos

Consejos para prevenirlo

Antes del viaje:

• Descanse mucho, consuma alimentos saludables y haga ejercicio.
• Contemple la posibilidad de irse a la cama más temprano durante un par de noches antes de partir si va a viajar hacia el oriente. Acuéstese más tarde durante un par de noches si va a viajar al occidente. Esto le ayudará a reconfigurar su reloj interno antes de viajar.

Mientras esté en el vuelo:

• No duerma, a menos que coincida con la hora de acostarse de su destino. Mientras esté despierto, levántese y camine un poco unas cuantas veces.
• Durante las escalas, póngase cómodo y descanse.
• Beba agua en abundancia, pero evite la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas.

La melatonina, un suplemento hormonal, puede ayudar a disminuir el desfase horario. Si usted va a estar en vuelo durante la hora de dormir de su destino, tome algo de melatonina (3 a 5 miligramos) durante ese tiempo y trate de dormir. Luego, pruebe tomar melatonina varias horas antes de acostarse durante varios días una vez que llegue.

Cuando llegue:

• Para los viajes cortos, trate de comer y dormir en las horas habituales, si es posible, mientras esté en el lugar de su destino.
• Para los viajes más largos, antes de salir, trate de adaptarse a los horarios de su destino. Sincronice el reloj con la nueva hora a medida que comienza el viaje.
• Adaptarse a una o dos zonas horarias demora un día. Así que si viaja sobre tres zonas horarias, su cuerpo demorará unos dos días en adaptarse.
• Siga con su rutina de ejercicio regular mientras esté ausente. Evite hacer ejercicio al final de la tarde, porque puede mantenerlo despierto.
• Si está viajando por un evento o reunión importante, trate de llegar temprano a su destino. Esto puede ayudarle a su cuerpo a adaptarse antes de tiempo para que esté en su mejor momento mientras está en el evento.
• Trate de no tomar ninguna decisión importante el primer día.
• Una vez que llegue, pase un tiempo al sol. Esto puede ayudar a restablecer su reloj interno.

Referencias

Drake CL, Wright KP, Cheng P. Shift work, shift-work disorder, jet lag, and jet lag disorder. In: Kryger M, Roth T, Goldstein CA, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 81.

Higgins T. Jet lag. In: Higgins T, ed. Medicine for the Outdoors. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024: 440-441.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Travel Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 45.

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Actualizado: 7/8/2023  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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