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Cómo evitar el sobrecalentamiento al hacer ejercicio

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Si está haciendo ejercicio en un clima cálido o en un gimnasio caluroso, usted corre un mayor riesgo de presentar sobrecalentamiento de su cuerpo (hipertermia). Aprenda cómo el calor afecta su cuerpo y obtenga consejos para mantenerse fresco cuando hace calor. Estar preparado puede ayudarle a ejercitarse de manera segura con casi cualquier estado del tiempo.

Nombres alternativos

Agotamiento por calor; Calambres por calor; Golpe de calor

Cómo afecta el calor su cuerpo

Su cuerpo cuenta con un sistema de enfriamiento natural. Este siempre está funcionando para mantener una temperatura corporal segura. La sudoración le ayuda a su cuerpo a refrescarse.

Cuando usted hace ejercicio en entornos calurosos, su sistema de enfriamiento tiene que esforzarse más. Su cuerpo envía más sangre a su piel, apartándola de sus músculos. Esto aumenta su frecuencia cardíaca. Usted suda mucho, perdiendo así líquidos de su cuerpo. Si el tiempo está húmedo, el sudor permanece en la piel, lo cual hace que al cuerpo le resulte difícil enfriarse.

Hacer ejercicio en climas cálidos lo pone en riesgo de emergencias relacionadas con el calor excesivo, como:

• Calambres por el calor. Calambres musculares, normalmente en las piernas o el estómago (provocados por una pérdida de sal a causa de la sudoración). Este puede ser el primer signo de sobrecalentamiento.
• Agotamiento a causa del calor. Sudoración profusa, piel fría y húmeda, náuseas y vómitos.
• Insolación. Cuando la temperatura corporal se eleva por encima de los 104°F (40°C). La insolación es una afección potencialmente mortal.

Los niños, los adultos mayores y las personas obesas tienen un mayor riesgo de presentar estos padecimientos. Las personas que toman ciertos medicamentos y las que presentan enfermedades cardíacas también tienen un riesgo más alto. Sin embargo, incluso un atleta del más alto nivel con excelente estado físico puede sufrir un golpe de calor.

Manténgase fresco durante el ejercicio

Pruebe estos consejos para ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con el calor:

• Beba muchos líquidos. Beba antes, durante y después de su entrenamiento. Beba incluso si no siente sed. Puede notar si está bebiendo suficiente si su orina es de un color claro o de un amarillo muy pálido.
• No beba alcohol, cafeína ni bebidas con mucha azúcar como refrescos gasificados. Estas pueden provocar que pierda líquidos.
• El agua es la mejor opción para entrenamientos menos intensos. Si planea hacer ejercicio por un par de horas, puede ser recomendable elegir una bebida energética o electrolítica . Estas bebidas reponen las sales y minerales, así como los líquidos. Elija las opciones con pocas calorías. Tienen menos azúcar.
• Asegúrese de que el agua o la bebida electrolítica esté fresca, pero no fría. Las bebidas demasiado frías pueden provocar cólicos estomacales.
• Limite su entrenamiento en días muy cálidos. Intente entrenar temprano en la mañana o tarde por la noche.
• Elija la ropa correcta para su actividad. Los colores más claros y las telas transpirables son buenas opciones.
• Protéjase de la luz directa del sol con lentes y un sombrero. No olvide aplicar protector solar (FPS 30 o superior).
• Descanse frecuentemente en áreas con sombra o trate de permanecer del lado de la sombra mientras camina o hace senderismo.
• No tome sales efervescentes. Estas pueden incrementar su riesgo de deshidratación.

Signos de agotamiento por el calor

Conozca los signos tempranos del agotamiento a causa del calor:

• Sudoración profusa
• Cansancio
• Sed
• Calambres musculares

Los signos más tardíos pueden incluir:

• Debilidad
• Mareo
• Dolor de cabeza
• Náuseas o vómitos
• Piel fría y húmeda
• Orina oscura

Los signos de la insolación pueden incluir:

• Fiebre (superior a 104°F o 40°C)
• Piel roja, caliente y seca
• Respiración superficial y rápida
• Pulso débil y rápido
• Comportamiento irracional
• Confusión extrema
• Convulsiones
• Pérdida de la consciencia

Tan pronto como note los signos tempranos del golpe de calor, aléjese del calor o el sol de inmediato. Retire las capas adicionales de ropa. Beba agua o una bebida deportiva.

Cuándo llamar al médico

Consulte con su proveedor de atención médica si tiene signos de agotamiento a causa del calor y no se siente mejor luego de 1 hora de haberse apartado del calor y haber bebido líquidos.

Llame al 911 o a su número local de emergencias si presenta signos de insolación.

Referencias

Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 25.

Centers for Disease Control and Prevention website. Heat and athletes. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Updated June 19, 2019. Accessed November 24, 2022.

Centers for Disease Control and Prevention website. Warning signs and symptoms of heat-related illness. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Updated September 1, 2017. Accessed November 24, 2022.

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Actualizado: 8/11/2022  

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

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